Что такое еда и зачем мы едим?

Основные принципы правильного питания

Выполнение каких правил может позволить назвать ваш рацион правильным?

Давайте разберём подробно каждый аспект. Здорово питаться не так сложно, как на первый взгляд!

Вода

Начать стоит именно с воды, ведь чаще всего мы пьём намного меньше, чем требует наш организм, недооценивая её влияние на самочувствие человека.

Именно от воды зависит функционирование всех органов человеческого тела. Наше тело состоит из 75% воды, в частности:

  • мозг на 85%;
  • сердце на 71%;
  • почки на 82%;
  • печень на 70%;
  • легкие на 80%.

Чтобы узнать какое количество воды требуется именно вашему организму, нужно воспользоваться простой формулой и умножить свой вес на 30 мл. Так, например, человеку, который весит 75 кг, нужно выпивать ежедневно по 2,25 л. питьевой воды. Причём обязательно именно воды, а не других напитков вроде чая, кофе, сока и т. д.

Зачем же организму требуется такое большое количество воды?

  1. Вода очищает организм от накопленных токсинов;
  2. Ранее употреблённая жидкость быстро покидает тело вместе с дыханием, потоотделением и естественным выделением;
  3. Употребление необходимого количества жидкости способствует оздоровлению организма и хорошему настроению;
  4. Вода помогает разогнать метаболизм и снизить вес;
  5. Вода препятствует преждевременному старению организма.

Когда лучше всего пить воду?

Одно из самых эффективных правил — выпивать 1 стакан тёплой воды с утра натощак, а лучше даже два или три. Эта жидкость очистит организм от мусора, который скопился за ночь, разбудит все органы и разжижит кровь. После того, как вы выпили воду, стоит подождать около 40 минут, чтобы не мешать запущенным процессам, а в течение дня следить за регулярностью её употребления.

Если вы всё-таки заметили, что всё время до этого употребляли недостаточное количество воды — ничего страшного, теперь главное не пытаться осилить всю норму в первый же день. Начинайте увеличивать жидкость постепенно, например, по полстакана в день.

Сбалансированность рациона

Существует шесть разновидностей необходимых питательных веществ, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Каждый из них нам хорошо знаком — это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода (с ней мы уже разобрались).

Все эти вещества одинаково полезны для человеческо

Все эти вещества одинаково полезны для человеческого тела, но количество, в котором их следует включать в свой рацион довольно индивидуальны и зависят от веса, возраста, пола и образа жизни.

Средние нормы суточного потребления БЖУ и расчет калорий на день

Здоровый рацион должен состоять из:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров.

Это соотношение должно рассчитываться от общей калорийности приёмов пищи за день. А вот с этим чуть сложнее, рассчитать количество калорий можно под разные цели, например, под похудение или поддержание веса. Существует множество формул, полученные с помощью них цифры довольно относительные, но это поможет составить примерное представление о том, как вам требуется питаться, чтобы достичь своих целей и стать здоровее!

Самый простой метод расчёта калорий для поддержания веса (калькулятор всё равно понадобится):

Этот метод основан на калориях из расчёта на один килограмм веса.

  • 26-30 ккал для здоровых людей с низкой физической активностью;
  • 31-37 ккал для тех, кто занимается средней по интенсивности физической нагрузкой 3-5 раз в неделю;
  • 38-40 ккал для людей, которые ведут активный образ жизни или занимаются работой, требующей много энергии.

Так, например, женщине, которая тренируется в зале 3 раза в неделю, не перегружает свой организм тяжёлым трудом и весит 65 кг, в день нужно употреблять примерно 2015 ккал.

Количество белков, жиров и углеводов будет рассчитываться вот так:

Берём количество, калорий, которое следует употреблять, для нашего примера — это 2015 ккал. Следовательно, углеводами должно поступать 1007,5 ккал, белками 604,5 ккал, жирами 403 ккал. А если рассчитать это в граммах, получится:

  • Белки — 604,5 ккал / 4 ккал = 151,125 г.
  • Углеводы — 1007,5 ккал / 4 ккал = 251, 875 г.
  • Жиры — 403 ккал / 9 ккал = 44, 7 г.

Следующим шагом после подсчёта всех необходимых макронутриентов будет распределение их на каждый приём пищи, которых должно быть не менее трёх, а лучше даже 5-6, включая перекусы, но об этом поговорим чуть позже.

Памятка: принцип энергетического равновесия предполагает, что калорийность суточного рациона должна совпадать с энергией, которая будет затрачена в течение дня, не более и не менее

Умеренность

Одно из обязательных принципов здорового питания, без которого практически никуда не ступить — необходимо контролировать количество употребляемой пищи.

Перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 2-3 часов, чтобы не допустить сильного голода. Сильное чувство голода часто заставляет съедать намного больше, чем требуется на самом деле.

Так, например, питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями здоровой пищи, вы будете чувствовать себя лучше, чем если бы вся необходимая норма калорий съедалась за 2-3 раза и черпалась из фаст-фуда и тортиков (если говорить о крайностях).

Ешьте небольшими порциями здоровой еды 4-5 раз в день, избегая переедания

Видео

Список функциональных продуктов питания

  • Высокое содержание антиоксидантов — ярко окрашенные фрукты (например апельсин, папайя) и овощи (например, перец болгарский, крестоцветные овощи, как брокколи или брюссельская капуста, сладкий картофель, морковь) зелень, ягоды (например, годжи, асаи, малина, клюква, черники и др.).

  • Зеленые продукты — травы и морские продукты (спирулина, хлорелла, пырей, ячмень и другие) полны фитонутриентов, витаминов и минералов, некоторые из которых трудно получить из других растительных продуктов.

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки – все виды овощей, свежих фруктов, кокосы, авокадо, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

  • Пробиотические продукты — это ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, квас, комбуча и другие).

  • Пребиотики — лук-порей, лук, чеснок, бананы, картофель, спаржа, артишоки, бобы, цельнозерновые и многие другие растительные продукты. Употребление сырой растительной пищи является одним из лучших способов получения большего количества пребиотиков, а также пищеварительных ферментов, поддерживающих нормальный уровень усвоения питательных веществ.

  • Продукты, богатые омега-3 —дикая рыба (лосось, сардины, макрель , палтус), а также грецкие орехи, семена чиа и льна.

  • Орехи и семена —миндаль, кешью, лен, чиа, конопля, грецкие орехи и другие.

  • Чаи, травы и специи — зеленый чай, черный чай, куркума, имбирь, петрушка, корица и т. д. Свежие травы / специи помогают ароматизировать блюда, не добавляя лишних калорий. Они также обладают противовоспалительными, часто антимикробными свойствами. Красное вино, темный шоколад, какао и кофе можно также считать функциональными продуктами питания из-за высокого содержания антиоксидантов и фитонутриентов.

  • Костный бульон — богат аминокислотами (глицин, аргинин и пролин), витаминами и минералами, коллагеном, электролитами, антиоксидантами (глюкозамин).

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

Особенности питания по возрастам и полу

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для этого созданы специальные калькуляторы, их легко можно найти в интернете.

Так, критичными нутриентами для нормального развития детей от 0 до 3 лет являются витамин Д, витамин В12 и кальций. Запасы матери могут быть недоступны для ребенка даже при традиционном питании! При недостатке вышеперечисленных элементов развивается рахит, слабый иммунитет, плохое качество зубов, бессонница.

Любовь к сладкому заложена с рождения, поэтому нужно тренировать любовь к другим вкусам – безглютеновые каши, ягоды, овощи, зелень, фрукты, молочко из орехов и семян, ореховая паста, тофу и многое другое.

С 3 лет материнское молоко перестает играть важную роль, начинают лучше перевариваться овощи, бобовые и цельнозерновые – необходимо увеличивать количество клетчатки (10 г с 4-х лет в день).

Отличие ЖКТ ребенка от взрослого человека заключается в том, что у детей снижена ферментативная активность и кислотность желудочного сока – отсюда низкая барьерная функция желудка и низкое усвоение белка. Состав желчи ребенка беднее взрослого – меньше желчных кислот, холестерина, солей. Микрофлора кишечника тоже легко выходит из равновесия. Исходя из этих особенностей важно соблюдать принципы рационального питания и ежедневно обеспечивать ребенка всеми необходимыми элементами: кальцием, магнием, цинком, омегой-3, витаминами А, группы Б, Д. Пища должна быть здоровой, сбалансированной, нетоксичной. Не стоит забывать и о количестве выпитой жидкости, продолжительности физической активности и режиме дня. Все это в совокупности формирует нормальный гормональный фон и дает основу для адекватного развития человека.

Для подростков 13-18 лет также необходимо соблюдать адекватное обеспечение необходимыми нутриентами, включать разнообразие свежих продуктов из разных групп, «правильной» жидкости, достаточное количество свежих овощей и фруктов. Нужно установить четкие правила потребления сладостей и фастфуда, развивать ответственность за свое питание и стараться выстроить регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

Среднесуточная потребность в энергии у детей согласно Caroline Walker Trust (2010) выглядит так:

Возраст

Девочки

Мальчики

4-6 лет

1500 кКал

1700 кКал

7-10 лет

1700 кКал

2000 кКал

11-14 лет

1800 кКал

2200 кКал

14-18 лет

2100 кКал

2800 кКал

Ежедневный рацион ребенка должен подчиняться определенным правилам (согласно optiMIX):

Обильное употребление – напитки и растительная пища

  • 6 порций напитков (вода, травяной чай, свежие овощно-фруктовые соки).

  • 3 порции овощей и 2 порции фруктов.

  • 4 порции крахмалистых или зерновых.

Умеренное потребление – животные продукты

  • 3 порции молочных продуктов (при отсутствии непереносимости).

  • 1 порция мяса (3 раза в неделю), рыбы (1 раз в неделю) или яйцо (3-4 раза в неделю).

Редкое употребление – жиры, сладости, джанкфуд

  • 2 порции жиров и масел.

  • 1 порция джанкфуда.

Итого получается 22 порции разных продуктов.

*порция – ладонь или две ладони, сложенные чашкой

*порция для жидкости – стакан 100-200 мл

*порция для жиров – 1 столовая ложка

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек питания, чем от врачебного искусства! С возрастом необходимо заботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы и укреплять стенки сосудов, улучшать капиллярный кровоток в конечностях. На помощь придут следующие продукты:

  • Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – богаты витамином С.

  • Кедровые орехи, семена льна, жирная рыба холодных морей – богаты омегой-3.

  • Семена или растительные нерафинированные масла (горчичное, подсолнечное, тыквенное, кукурузное, рыжиковое, кунжутное) – богаты омегой-6.

Необходимо соблюдать баланс омега-3 и омега-6 и стремиться к соотношению 1:1 в рационе.

  • Отруби и топинамбур – богаты кремнием.

  • Гречка, ржаной хлеб, хрен, отруби – богаты марганцем.

  • Морская капуста, морская рыба, печень трески и морепродукты – богаты йодом.

  • Зелень, горох, нут, чечевица, фасоль, травяные чаи – богаты магнием.

Для профилактики тромбов и сгущения крови рацион питания в пожилом возрасте должен быть ограничен в молочных продуктах, печенье, булочках, конфетах, черном чае, кофе и включать до 50% от общей тарелки из сырых, термически необработанных продуктов:

  • Сезонные фрукты и ягоды, овощи и зелень.

  • Орехи – фундук, миндаль, кешью, кедровые, фисташки.

  • Семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.

  • Морская рыба слабого посола.

  • Специи – имбирь, корица, кардамон, тмин, укроп, куркума.

Не стоит забывать про печень! С возрастом также необходимо поддерживать здоровое ее состояние и включать в рацион питания продукты, богатые селеном — чеснок, сало, кокос, бразильский орех, расторопша, редька, репа, свекла, редис.

Расчет среднесуточных энергозатрат обычно производится так:

  • Женщины, ведущие сидячий образ жизни и пожилые люди – 1600 ккал.

  • Женщины, которые ведут активный образ жизни и мужчины, которые ведут сидячий образ жизни – 2200 ккал.

  • Мужчины, которые ведут активный образ жизни, женщины спортсменки – 2800 ккал.

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель © Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Теги