Физиологические особенности осанки и её роль в развитии здорового школьника

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы ст

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвон

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Видео

Опорно-двигательный аппарат

Неправильная осанка – самая частая причина болей в области поясницы, шеи и грудного отдела. Наклон головы вперед и слегка округлые плечи увеличивают нагрузку на шейный и грудной отделы в несколько раз.

В среднем, голова взрослого человека весит 4–5 кг, а это значит, что на ваш позвоночник постоянно действует такой же вес, при условии, что ваша голова не наклонена. Наклоняя голову, вы увеличиваете нагрузку на шейный и грудной отдел позвоночника.

Результаты недавних исследований показывают, что если наклонить голову всего на 15 градусов, вы увеличите нагрузку на свой позвоночник до 12 кг, если наклон будет составлять 30 градусов, нагрузка вырастет до 18 кг, 45 градусов – до 22 кг, а при наклоне в 60 градусов – до 27 кг.

Хуже всего, что большинство людей держат свою голову под наклоном 60 градусов во время чтения текста на своем мобильном. Также доказано, что сильный наклон головы вперед снижает емкость легких на 30%, а это существенно влияет на способность организма к клеточному дыханию. В такой ситуации кислорода хронически не хватает, и он доставляется только к самым основным приоритетным органам.

Матрас для сна

Во время сна очень важно, чтобы ваш матрас был в меру жестким и хорошо поддерживал позвоночник. Подушка также должна поддерживать оптимальное положение шеи и головы, сохраняя естественный изгиб.

Поза для сна должна быть комфортна вам, с одной стороны, и сохранять естественные изгибы позвоночника – с другой. Возможно для этого вам понадобится положить подушку между коленей, если вы спите на боку, или небольшой валик под поясницу, если вы спите на спине. Положение лежа на животе не рекомендуется, поскольку в этом положении шея и поясница сильно перенапрягаются и занимают неестественное положение.

Чтобы легко и безопасно встать с кровати после периода сна, сначала согните колени и перенесите ноги на пол, садясь на край кровати одним плавным движением, затем с помощью рук оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Не наклоняйте корпус вперед при подъеме с кровати.

Система пищеварения

Оптимальное расположение позвоночных сегментов благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов, в том числе, системы пищеварения.

Правильная осанка позволяет органам брюшной полости занимать своё естественное положение без чрезмерного сжатия, которое может мешать нормальному течению и функционированию желудочно-кишечного аппарата. Неправильная поза, например, сидя ссутулившись, может провоцировать кислотный рефлюкс («изжогу»), запоры и даже грыжи.

От спинного мозга, расположенного внутри позвоночника, к каждому внутреннему органу идут нервные волокна, которые отвечают за их нормальное функционирование. Такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, нарушения осанки, смещения позвонков, кривошея в детстве и другие, могут вызвать самые различные симптомы, начиная от головной боли, заканчивая болью в области желудка или области сердца.

Если лечить подобные нарушения методами традиционной медицины, сколько таблеток и уколов ни используй, результата может и не быть.

Не всегда изменение физиологических изгибов происходит под влиянием внешних факторов (сидячая работа, занятие определенным видом физической нагрузки, ассиметричная нагрузка), иногда есть внутренние проблемы, которые будут точно так же влиять на костно-мышечный аппарат изнутри.

Существует обратная взаимосвязь – когда заболевание какого-либо внутреннего органа первично, тогда этот орган может воспалиться и увеличиться в размерах, ему вдруг становится тесно на своем месте, он требует больше пространства.

Если этот орган располагается в районе малого таза, например, яичники у женщин, то их воспаление нередко приводит к переднему наклону таза, удлинению и расслаблению мышц живота, что ведет за собой напряжение мышц поясницы, которые будут стягивать крайние позвонки поясничного отдела друг к другу, тем самым формируя гиперлордоз.

Часто такие девушки жалуются, что бесконечно «качая» пресс, они не получают заветных кубиков на животе. В этом случае необходимо обращаться к гастроэнтерологу или гинекологу с целью исключить возможные заболевания внутренних органов и лишь после этого увеличивать нагрузку на абдоминальную область.

Последствия, вызываемые нарушениями осанки

Неправильная осанка приносит вред организму ребенка и взрослого человека. Он выражается:

Неэстетичным внешним видом фигуры. Нарушением работоспособности внутренних органов, и как следствие развитием их заболеваний.

Нарушением симметричности размещения органов в брюшной полости. Передавленный пищевод и желудок не могут полноценно перерабатывать и усваивать пищу. Отсюда проблемы с пищеварением, чувством тяжести в эпигастрии, изжога, икота, нарушения усвояемости полезных веществ.

Опущением почек, приводящим к мочеполовым расстройствам. Затруднением процесса дыхания, вплоть до развития хронической гипоксии и бронхиальной астмы. Развитием слабости, головных болей, усталости и раздражительности. Ухудшенной работоспособностью сердечнососудистой системы. Сдавливаемое сердце пытается компенсировать ритм путем увеличения количества сокращений с формированием аритмии, тахикардии и высокого давления. А это прямой путь к инфарктам, инсультам. Постоянными болями в позвоночнике. Быстрым старением организма из-за множественных дисфункций органов и систем. Нарушениями в работе гормональной системы, ослаблением иммунной защиты организма, сбоями в менструальном цикле. Нарушенным кровотоком, приводящим к проблемам с мозговой активностью, рассеиванию внимания, ухудшению памяти, падению умственных и адаптивных способностей.

Нарушение осанки и дисгармония внешнего вида нередко становятся причинами развития комплексов неполноценности, замкнутости, психоэмоциональных расстройств. Человек чувствует себя ненужным, «гадким утенком», к которому весь остальной мир относится враждебно.

Нарушения осанки приводят к развитию болезней органов грудной полости, остеохондрозам, формированию реберного горба (гибуса), искривлению позвоночника влево или вправо (сколиоз). Не скорректированное вовремя нарушение осанки приводит к развитию тяжелой, патологической ситуации. Чтобы предотвратить осложнения, требующие в дальнейшем дорогостоящего, длительного лечения, следует соблюдать особые меры.

Причины, приводящие к нарушению осанки

Факторы, провоцирующие отклонение от нормы для осанки, можно разделить на врожденные и приобретенные.

Врожденные причины закладываются в момент внутриутробного развития. Среди них:

— дисплазия тазобедренных суставов; — нарушенные формы позвонков; — врожденный вывих бедра; — деформации ступней; — аномалии коленных суставов.

Среди приобретенных факторов выделяют:

травматизацию (переломы, ампутации); перенесенные болезни (рахит, плоскостопие, артрозы, грыжи дисков, остеохондроз); долговременное нахождение в неестественной позе (неправильно, не по росту подобранная мебель, плохое освещение учебного или рабочего места, постоянное ношение тяжестей в одной руке); снижение чувствительности нервных рецепторов, передающих в мозг сигнал о том, что тело находится в нормальном, естественном положении.

Что непомогает укреплениюосанки и что не стоит делать самостоятельно

Универсальный ответ — не работает самодеятельность. Фраза «укрепление мышц» часто понимается людьми очень буквально. Укрепить мышечный корсет не равно усиленно тягать штангу в зале. Это скорее приведет к противоположному результату. Перегружать мышцы спины однозначно нельзя. Физическая нагрузка должна быть четко выверена и подобрана под каждый конкретный случай.

Точно не стоит применять модные и активно продвигаемые в интернете и ортопедических аптеках стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака насильно сводящие лопатки и прочие корсеты. Это не имеет никакого практического смысла и окончательно уничтожит мышечный каркас. Эффект будет номинальный и только в момент ношения корсета за счет того, что он будет механически удерживать спину в определенном положении. При этом мышцы спины, пресса и таза будут практически не задействованы.

По аналогичным причинам не работает удержание спины по требованию. Наверняка, многие слышали от своих родителей замечание: «Держи спину ровно». Без должного мышечного корсета такие ремарки не имеют смысла. Держать спину получится только, если мышцы будут грамотным образом укреплены.

© Shutterstock

Виды патологии

видов нарушения осанки:
  • сутулость – увеличение грудного прогиба с уменьшением поясничного. Внешне это выглядит как приподнятые надплечья с приведенными плечевыми суставами, а края лопаток заметно выступают над грудной стенкой;
  • круглая спина – сильное увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного прогиба. У человека смещается центр тяжести, голова наклоняется вперед, а грудь западает. Для сохранения равновесия приходится чуть сгибать ноги во время ходьбы;
  • кругловогнутая спина – увеличение всех физиологических изгибов позвоночника с приподнятыми надплечьями и выступающим животом;
  • плоская спина – уменьшение всех позвоночных изгибов со смещением грудной клетки вперед;
  • плосковогнутая спина – грудной прогиб уменьшается, поясничный – увеличивается, таз смещается назад. 
сколиоз

Использование гаджетов

Когда вы печатаете сообщения на маленьком экране своего смартфона или КПК стоя или сидя, поддерживайте правильное положение спины, без выгибов и излишних прогибов. Удерживайте голову над плечами, вниз смотрят только ваши глаза. Также можно снизить нагрузку, если положить небольшую подушку под предплечья, не держите их на весу.

Когда вы смотрите на монитор вашего компьютера, он должен быть на комфортном расстоянии от глаз, и его вершина должна располагаться чуть ниже уровня ваших глаз. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, смотря в экран, необходимо изменить размер шрифта на компьютере или проверить глаза у специалиста.

Пользуясь мышкой, контролируйте нейтральное положение запястья, вся рука должна двигаться вместе с движением мыши. Касание пальцев легкое, без напряжения.

Когда печатаете на клавиатуре, проследите, чтобы она была на комфортном от вас расстоянии, а ваши локти были на опоре, угол в локтевом суставе – 90° или чуть больше. Руки должны свободно двигаться. Печатайте свободно согнутыми пальцами, вы не должны тянуться пальцами к клавиатуре, выпрямляя их.

Теги