Как приучить себя есть меньше

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

***

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

Видео

Контролируйте качество питания

Худеть, сохраняя привычный объем порций, также можно. Чтобы сделать это, нужно скорректировать свое питание, выбирая продукты, которые занимают много места в желудке, но при этом обладают низкой энергетической ценностью. Это могут быть листовые салаты, свежие или тушеные овощи, некоторые крупы, овощные супы, мясо с низким содержанием жира и т. д. Налегая на такие продукты в течение двух-трех недель, вы заметите небольшое снижение веса и сможете постепенно уменьшать размер порций, добавляя лакомства и с большей калорийностью.

Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:

  • грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды;
  • клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.

Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объем потребляемых в день калорий.

Как следить заразмером порций?

Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию.

Как приучить себя есть меньше: 10 советов

  1. Используйте тарелки меньшего размера.
  2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.
  3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.
  4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.
  5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.
  6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.
  7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.
  8. Запивайте еду водой.
  9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше.
  10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Наши лучшие рационы питания

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

  • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
  • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
  • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Что такое дробное питание

Многие задаются вопросом: если мало кушать, похудеешь или нет. Но что такое мало? Невысокая общесуточная калорийность? Маленькие порции? Мало раз в день? К питанию нужно подходить ответственно, чтобы организм не почувствовал стресс и не начал накапливать жир.

Размер порции легко определить, если ориентировать
Размер порции легко определить, если ориентироваться на размер ладони

Существует такое понятие, как дробная система питания. Она разработана как альтернатива классической трехразовой системе, состоящей из завтрака, обеда и ужина. При дробном питании человек ест примерно 5–6 раз в сутки. При этом важно соблюдать одно и то же время приема пищи.

Порции при дробном питании небольшие. Обычно – одна порция должна помещаться в ладони у человека. Помимо этого, практически полностью исключаются соль сахар и различные усилители вкуса. А также в рационе отсутствуют острая, жареная, копченая и другая неполезная еда.

При таком режиме питания желудок быстро возвращается к нормальному размеру, и человек начинает насыщаться даже такими небольшими размерами порций. К тому же небольшие порции перерабатываются практически полностью, поэтому пропадают проблемы с запорами, метеоризмом, диареей и прочие проблемы ЖКТ.

Еще о принципах дробного питания >>

Строгое соблюдение времени приема пищи приводит к тому, что организм начинает вырабатывать пищеварительные ферменты в одно и то же время. Эти ферменты и помогают переваривать всю поступившую пищу, особенно учитывая тот факт, что она состоит из полезных продуктов.

Определяем объем порции на глаз

Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз. Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами. Например, примерно 90 грамм отварного мяса по размеру можно соотнести с колодой карт или ладонью, 90 грамм рыбы по объему схожи с чековой книжкой, 30 грамм курятины — со спичечным коробком, 30 грамм сыра — с костяшкой доминой, а оптимальная порция овощей — с теннисным мячиком.

Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объем пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету? Насколько верны вашНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Теги