Значение слова ДЖОГГИНГ. Что такое ДЖОГГИНГ?

Что такое Джоггинг и чем он отличается от других пробежек

Джоггингом называют пробежку по системе Лидьярда.

Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют «шаркающим шагом». Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат — отрицательный или положительный — должен быть обязательно. «Шаркающий шаг» не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.

Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов — поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.

Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.

Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов — достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.

Видео

Техника бега трусцой

Бег трусцой требует определённых навыков, таких как правильная постановка стопы и сохранение корпуса в нейтральном, почти прямом положении. Допустим небольшой наклон тела за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Мышцы пресса должны быть напряжены, а руки согнуты. При старте и приземлении должна быть задействована передняя часть стопы. Предпочтительнее при отрыве от поверхности держать ногу разогнутой, а толчок не должен быть слишком сильным.

При джоггинге задействуются многие мышцы: весь массив нижних конечностей, мышцы пресса, корпуса и рук в качестве стабилизаторов. Таким бегом нельзя добиться больших бёдер и ягодиц, но можно их подтянуть и укрепить, что тоже немаловажно. «Накачать» сердце не получится, при этом джоггинг поддерживает интенсивность его работы и насыщает кровью мелкие сосуды.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки. Перед тренировкой важно поработать с суставами.

Запомните несколько простых упражнений:

  1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
  2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
  3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
  4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
  5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
  6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Выбор оптимального времени для тренировок

Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.

Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.

Выбор времени для пробежки

Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.

Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Техника джоггинга

Освоить бег трусцой можно, соблюдая следующие условия:

  • верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
  • позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
  • расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
  • шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
  • ступни и колени не следует поднимать высоко;
  • в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене;
  • приземление производится на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
  • дыхание – свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.

А вот какие мышцы работают при беге трусцой:

  • Максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер, голеней, стоп, ягодиц.
  • Меньше нагружаются подвздошно-поясничные, межреберные, широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы, трицепсы.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Подробнее о заминке после тренировок →

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Правильная техника джоггинга (бег трусцой).

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Джоггинг для похудения

Скорость бега трусцой 7-9 км/ч. В среднем за 30 минут бега трусцой сжигается примерно 300 калорий! Такие кардио нагрузки задействуют мышцы всего тела и эффективно борятся с лишним весом.Оптимальное время тренировки от получаса до полутора часа бега. Благодаря небольшому темпу, у тебя хватит сил и энергии заниматься как можно дольше.Однако регулярность — залог успеха. Выходи на пробежку 3-4 раза в неделю для достижения своей цели, но делай нагрузки в зависимости от своей физической подготовки. Еще лучше — делай это с помощью подсказок тренера. 

Теги